Приветствую всех кто посетил наш сайт!
Боевые искусства, медицина, здоровье.
Как известно, все эти три составляющие, идут рука об руку. И если что то нарушается в этом трио, то наступают длинные, тяжелые дни боли и восстановления. Любые тренировки всегда приносят боль. Давайте немного поговорим о боли.
Почему болят мышцы.
Многим знакомо чувство приятной боли после тренировки. Оказывается, боль бывает приятной. Вчера ты пришел в зал дохлый, рыхлый и мягкий. Тренировался как настоящий боец. А утром встаешь с постели и идешь удовлетворять свои естественные потребности: с трудом собирая руки вместе, умывая лицо, дрожащей рукой водишь зубной щеткой по зубам, превозмогая боль во всем теле, переодеваешься. И вот в этот момент, ты чувствуешь себя человеком, который не зря прожил вчерашний день. Ты чувствуешь каждую свою мышцу. Но проходит время и эти ощущения уже не радуют тебя каждое утро. И тебе кажется, что ты просто зря тратишь время в додзе.
Так ли это на самом деле?
Почему болят мышцы. Бытует мнение, что мышцы болят от того, что в них накапливается молочная кислота. Это мнение и ошибочно и верно одновременно. Дело в том, что молочная кислота – это побочный продукт, вырабатываемый организмом. Все мы знаем, что для работы нашим мышцам нужен кислород. В процессе тренировки мы многократно увеличиваем работу мышц и кровь не успевает насытить мышцы достаточным количеством кислорода. Поэтому организм использует как резервную энергию гликоген, который при распаде образует молочную кислоту. Молочная кислота выводится из мышц через кровоток. Но когда ее вырабатывается слишком много и она не успевает вымываться кровью, то происходит раздражение нервных окончаний в мышцах и они начинают болеть. Вы легко сможете отличить эту боль – это жжение в мышцах, которое достигает такой силы, что кажется мышца просто горит огнем. Именно это и есть действие молочной кислоты. В определенный период ее накапливается столько, что вы больше не можете терпеть боль и откладываете тренировку в сторону. Тогда боль постепенно отступает, молочная кислота вымывается из мышц. На этом действие молочной кислоты заканчивается.
А что же вызывает боль, которую вы чувствуете на следующий день?
Эта боль называется «запоздалой мышечной болью» (ЗМБ). Она рождается по совсем иной причине. Во время сильного воздействия на мышцу, в ней разрываются микроволокна. То есть другими словами происходит повреждение мышцы, а значит боль. Не пугайтесь, ничего плохого в этом нет. Такие микро разрывы способствуют росту мышц. Организм направляет в мышцы строительный материал и быстро «латает» разрывы, тем самым делая нашу мышцу больше и крепче. Это как мозоль. В том месте, где происходит постоянное давление на организм, он старается защититься и подстраховаться. То же самое происходит и с костной тканью. Именно по этому при набивке кости утолщаются, становятся крепче и боль почти исчезает с ударных поверхностей.
Боль – это хорошо или плохо?
Вообще каратисты любят боль, потому как она является свидетельством их самоотдачи на тренировках. Она означает, что вы подвергли мышцы более сильным нагрузкам, чем раньше, повысили свой уровень. Однако, не сведущему человеку трудно определить, болят ли мышцы от хороших тренировок или от плохой пере тренированности и полученных травм. Какой боли не надо бояться? Боль должна быть именно в мышцах, а не суставах и тем более в костях. Хотя кости не могут болеть, в них нет нервных окончаний. Боль должна быть «тупая», то есть возникать во всей мышце одновременно и стихать также равномерно. Боль должна быть только при движении мышц, а не во время покоя. Боль должна возникнуть на тренировке или не раньше, чем через 18 -24 часов после тренировки или позднее.
Какая боль должна насторожить!?
Если боль острая, то есть стреляющая при каждом движении. Это может быть симптомом разрыва мышцы.
Если чувствуете боль в суставах и костях, если испытываете трудности в движениях конечностями.
При сильном ударе или при плохом приземлении на любую часть тела. Можно повредить связки, суставы и получить ушиб мышцы.
Если боль наступила сразу же после тренировки и не проходит несколько часов. Хотя возможно вы просто перетянулись или слишком увлеклись набивкой.
Если вы почувствовали, что испытываете такую боль, то следует обратиться к врачу, так как возможно повреждение мышц, связок или суставов. Начинать снова тренировки при таких травмах очень опасно.
Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
В карате говорят “Боль учит!” То есть, если тебе прилетело пару раз, ты, во первых, знаешь что будет чувствовать твой враг при таком действии (удар, бросок, залом и т.д.). Во вторых, зная как это больно, ты будешь более активно защищаться, дабы не испытать эту боль снова.
У всех бодибилдеров есть девиз английская поговорка «no pain – no gain», что означает, «нет боли – нет прироста». Каждый из них стремится к этому. Боль означает, что их тренировка прошла на грани возможностей и они подвергли свои мышцы еще более сильной нагрузке, чем прежде. Но часто бывает, что начиная тренироваться в первый раз, мы испытываем адскую ЗМБ, а через некоторое время перестаем ее чувствовать вовсе. Почему это происходит? Миофибриллы – это цилиндрические нити, те самые волокна мышечной ткани. Они имеют разную толщину и длину. У человека, который далек от спорта, все миофибриллы разной длины и в тот момент, когда мышца начинает интенсивно сокращаться, те миофибриллы, которые короче, просто напросто рвутся. Их полное разложение и уничтожение происходит достаточно долго – около 24 часов. В это время человек испытывает боль. На месте старых волокон организм начинает постройку новых, более длинных и крепких. Поэтому следующая тренировка не приносит особых болевых ощущений. При регулярных тренировках количество коротких волокон намного меньше, чем у не тренированных людей, поэтому их разрушение и восстановление практически не ощущается.
Итак, боль должна быть:
- Если вы тренируете мышцы впервые.
- Если вы не каждый день растягиваетесь.
- Если вы набиваете свое тело не регулярно.
- Если перерыв между тренировками был значительный, более 2х недель.
- Если вы тренируетесь на грани своих возможностей и каждый раз стараетесь превзойти себя.
- Если вы поменяли тренировочную программу.
- Если период восстановления между тренировками был недостаточным.
Можно ли тренироваться при болях в мышцах?
Многих интересует вопрос: можно ли тренироваться при болях в мышцах. Ответить однозначно тяжело, так как природа боли не известна. Если это боль еле–еле ощутимая, которую болью то назвать трудно, то можно. Многие каратисты поймут. Это больше похоже на то, что вы чувствуете каждое движение своей мышцы, но вам не больно. Такое ощущение приветствуется. А что если вы натренировались до боли нестерпимой? Если вы тренировались впервые, то такая боль неизбежна. Но хочу вас немного понурить! Не стоит так сильно нагружать себя в первую тренировку. Необходимо адекватно рассчитывать свои силы и постепенно тренировать своё тело. Так как это огромный стресс для организма. А это вам ни к чему. К тому же время на восстановление вам потребуется намного больше. Можете выкинуть как минимум 4-5 дней из своей тренировочной жизни. Не стоит совершать столь редкие набеги на додзе и отрабатывать все свои грешки за один раз. Регулярность – вот лучшее лекарство для организма.
Как устранить боль в мышцах?
Допустим, что это все-таки случилось и вы заставили свои мышцы болеть, так сильно, что требуется срочная реабилитация. Как помочь своим мышцам быстрее восстановиться и облегчить процесс заживления? Есть несколько распространенных среди разных представителей спорта способов:
Массаж мышц. Очень помогает снизить болевые ощущения и расслабить мышцы.
Теплый душ или ванна. Теплая вода также благотворно действует на расслабление мышечной ткани и протеканию восстановительных процессов.
Стретчинг или простые упражнения из йоги.
Обильное питье. Вода участвует во всех обменных процессах организма, в том числе и во восстановлении мышечной ткани.
А так же можно принимать L-карнитин, его желательно принимать перед тренировкой, т.к. он работает только при активных физических нагрузках. И хоть основная его функция, доставлять жир, из подкожных запасах (попросту жиросжигатель) к мышцам и увеличивать энергию для более интенсивных тренировок. У этого препарата есть и не которые интересные действия после тренировок. Он увеличивает выносливость и убирает сонливость. Практически не болят мышцы на следующий день. Организм очень быстро восстанавливается и набирается новой энергии. Карнитин уменьшает боли, за счет улучшения кровоснабжения и лучшего вывода токсинов из усталых мышц.
Сразу после тренировки примите 1г. аскорбиновой кислоты. Если тренируетесь очень часто и интенсивно принимайте бета-аланин.
Beta-alanine это аминокислота.
Благодаря ей увеличивается выносливость, и рост мышечной массы, повышается работоспособность. Бета-аланин снимает болевые ощущения в мышцах после нагрузок, ускоряет восстановительные процессы после травм.
Аминокислота нужна тем, кто получает увеличенные физические нагрузки. Именно поэтому она активно применяется в бодибилдинге. Прекрасно подходит представителям боевых искусств, игровых видов, гребли, кроссфита.
Аминокислота принимает участие в обмене сахаров и разнообразных органических кислот. При понижении сахара в крови, бета-аланин нормализует и увеличивает его до определенного показателя.
Перед применением бета-аланина желательно проконсультироваться с врачом.
Класс веществ:
Стимулятор физической активности
Пищевая добавка на основе аминокислоты.
Хорошо сочетается с:
Креатином (усиливают действие друг друга при физических нагрузках).
Функциональная значимость:
Прием перед тренировкой: повышение мышечного тонуса
Подходит для вегетерианцев/веганов.
Не сочетается с:
Таурином (который препятствует его накоплению в клетках).
Как предотвратить боль в мышцах?
Для того, чтобы избежать постоянной ноющей боли в мышцах необходимо соблюдать несколько правил до, во время и после тренировки. Я говорю о той боли, которая мешает жить и тренироваться.
1. Начинайте свои тренировки с небольших нагрузок, чтобы не подвергать свой организм сильному стрессу. Главное – это мера во всем.
2. Сделайте свои тренировки регулярными, а не время от времени. Если же по каким-либо обстоятельствам вы долго не тренировались, не начинайте с интенсивных тренировок, дабы показать всем что вы не потеряли былую форму. Это часто приводит к травмам и более сильным болям в теле.
3. Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Подготовьте и разогрейте свои мышцы к настоящей работе.
4. Тренируйтесь на грани своих возможностей, но, не переходите за их пределы. Иначе заработаете пере тренированность, травмы и истощение организма.
5. Питайтесь так, чтобы ваш организм восстанавливал мышцы быстрее и эффективнее. Боль в мышцах – это всегда приятно, но не всегда полезно.
Основными источниками карнозина и бета-аланина считаются мясные продукты (карнозин накапливается в скелетной мускулатуре), включая:
говядину (300мг карнозина на 200г мяса[3] или 1 745-1 961мкг/г);2)
свинину (2 439+/-13мкг/г);
курицу и другие виды домашней птицы ( прибл. 666+/-9мкг/г карнозина и в 3 раза больше ансерина);
рыбу;
куриный бульон.
Очень важно чувствовать свой организм и реагировать на малейшие его сигналы. Если вы из тех, кто любит боль, это не значит, что вы садомазохист. Возможно, вы просто очень, любите, карате!
Коробов С.В.(4 дан) Окинава Годзю рю карате до.
Основатель и руководитель клуба «Black Fox».
Официальный представитель КЕНБУКАН в России.
03.12.2017
Мой путь продолжается!
Пока ты не тренируешься, тренируется тот, кто тебя потом победит!
Здесь меня можно найти. Не откладывай, жизнь одна другой не будет!
